Is de tijd waarop jij sport wel oké?

De beste tijd van de dag om naar de sportschool te gaan, kan je verrassen.

De meeste mensen denken niet na over het optimale tijdstip om te trainen. Om op de juiste tijden je  workouts in te roosteren, kan de voordelen die u plukt geleidelijk verhogen.

De gedachte dat er misschien zelfs een optimale tijd is – één waarbij het menselijk lichaam biologisch vatbaar is om meer werk te doen, meer vet te verbranden en meer spieren op te bouwen – komt zelden voor bij mensen.

Erger nog, wanneer het onderwerp aan de orde komt, is het antwoord dat je meestal zult horen dat ochtendtrainingen optimaal zijn omdat ze meer vet verbranden. Onderzoek ondersteunt dat echter niet helemaal. Wat betreft krachttraining suggereert een groeiend aantal onderzoeken dat avondtraining ochtendtrainingen volledig uit het water blaast.

De opbouw van spierweefsels op een later tijdstip van de dag is evolutionair bepaalt. Onze spier anabole signalen zijn later op de dag gewoon sterker.

Het argument dat ochtendtrainingen superieur zijn voor vetverlies, is dat omdat je glycogeenvoorraden ’s ochtends leeg zijn, je tijdens een ochtendtraining meer vet verbrandt. En dit is waar, – ochtendtrainingen verbranden acuut meer vet om die reden.-

Dat gezegd hebbende, er zijn verschillende meer specifieke mechanismen die waarschijnlijk de betere resultaten van het tillen van gewichten later op de dag verklaren.

TESTOSTERON EN CORTISOL

We hebben een beter hormonaal milieu later op de dag.

In onderzoek wordt de testosteron / cortisol-verhouding vaak gebruikt als een marker voor herstel van de oefening en anabole potentie. Hoe hoger het is, hoe meer je lichaam klaar is om spieren op te bouwen.

Testosteron is natuurlijk een geslachtshormoon dat onder andere spiergroei stimuleert, zoals libido en lichaamshaargroei. Hoewel het wordt beschouwd als het “mannelijk geslachtshormoon”, hebben vrouwen ook testosteron, en wat volgt lijkt op vrouwen net zo van toepassing te zijn, als op mannen.

Je kent cortisol misschien als het belangrijkste ‘stresshormoon’ van het lichaam. Samen met markers voor systemische ontsteking is het een goede algehele maat voor hoeveel stress (zowel fysiek als psychologisch) en schade waarmee het lichaam te maken heeft.

Na het sporten gaat testosteron omlaag en gaat cortisol omhoog. Over het algemeen geldt dat hoe sneller ze herstellen, hoe meer spieren u zult winnen. Hoe hoger het testosteron en hoe lagere cortisol, hoe meer spieren je krijgt.

De productie van testosteron stijgt tijdens de slaap, piekt na middernacht en daalt het grootste deel van de dag af en bereikt een dieptepunt in de vroege avond.

Cortisol volgt een ander patroon – het piekt ’s ochtends langzaam na het ontwaken en daalt de hele dag door.

Stel deze twee patronen samen en uw testosteron / cortisol-verhouding is het hoogst wanneer u slaapt en is hoger in de late avond dan eerder op de dag.

Andere anabole hormonen, waaronder insulineachtige groeifactor, blijken later op de dag ook hoger te zijn.

Omdat hoge niveaus van anabole hormonen en lage niveaus van cortisol worden geassocieerd met meer spiergroei en beter herstel na inspanning, ondersteunt dit het raken van de gewichten later op de dag. 

Je zou zelfs kunnen beweren dat het werkt vlak voor het slapengaan ondersteunt; onthoud echter dat deze hormoonspiegels aantoonbaar belangrijker zijn na het sporten dan tijdens het sporten. En natuurlijk zijn er andere factoren om te overwegen.

LICHAAMSTEMPERATUUR

Ook de kernlichaamstemperatuur is later op de dag hoger en maakt de spieren losser.

De waarheid is dat de lichaamstemperatuur van de mens zowel tussen individuen als afhankelijk van de tijden van de dag varieert.

De lichaamstemperatuur van de mens is het laagst in de avond, stijgt snel na het ontwaken en piekt ’s avonds. Dit is belangrijk omdat de lichaamstemperatuur correleert met de trainingsprestaties.

Bovendien zullen de meeste mensen ’s avonds versus de ochtend hogere spieractiverings niveaus bereiken. Dat betekent dat ze meer van hun spiervezels kunnen gebruiken – en vermoeidheid – waardoor trainingen productiever worden.

Dienovereenkomstig zijn mensen sterker in de late namiddag en vroege avond.

Hogere lichaamstemperaturen maken ook de spieren losser, wat meer flexibiliteit mogelijk maakt. De grotere elasticiteit kan gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor de toename van het vermogen later op de dag.

TIMING

Dit deel is een beetje speculatiever, maar voedingsstoffen en slaaptiming kunnen ook hier een rol spelen. Het is bekend dat zowel voeding als slaap cruciaal zijn om te herstellen van inspanning – dan kan het belangrijk zijn dat ze snel na je training komen?

VOEDING

Er is duidelijk een anabool venster na de training waarin de spieren meer eiwitten kunnen opnemen en gebruiken. Hoe belangrijk dit venster is, en hoe lang het duurt, wordt algemeen betwist, maar studies neigen om meer spiergroei te vinden wanneer een bepaalde inspanning wordt gedaan om proteïne binnen enkele uren na de training te consumeren.

SLAAP

Wat betreft slaap, het niet genoeg krijgen ervan schaadt de spiergroei. Voor zover ik weet, hebben studies nog niet gekeken hoe snel na een training je moet gaan slapen, maar het is mogelijk dat er hier een vergelijkbaar post-workout venster is, waarin je relatief snel na je training wilt slapen om te herstellen, omdat slaap de eiwitsynthese en spieranabole signalen verbetert.

Kortom, sporten in de late namiddag of vroege avond kan gedeeltelijk optimaal zijn, omdat het je in staat stelt om relatief snel na de training te gaan slapen, terwijl je nog genoeg tijd hebt voor een of twee goede maaltijden voor het slapengaan. Dat wil zeggen, de timing stelt u in staat om zowel de behoefte aan voeding na de training als de behoefte aan slaap na de training optimaal te bevredigen.

BIOLOGISCHE KLOK

Een optimale trainingstijd is ergens tussen 15.00 en 21:00 uur. Dat is echter niet absoluut.

In dit geval is timing van belang met betrekking tot uw biologische klok; het exacte tijdstip van de dag is hier niet echt het probleem.

De meeste mensen worden tussen 6-9 uur wakker en gaan rond 22.00 uur – 24.00 uur slapen. Voor de meeste mensen is het beste trainingstijdstip acht tot twaalf uur na het ontwaken.

Je moet doen wat je schema past.

Ben je een “vroege Vogel” dan zal een trainingstijd ongeveer tussen 12.00 en 17.00 uur het beste resultaat opleveren. Ben je een avondmens, dan zal een work-out tussen 16.00 en 21.00 uur meer voordelen in uw resultaat opleveren.

STRESS

Je stressniveaus hebben een enorme invloed op je vermogen om te herstellen van inspanning – het verschil tussen hoge en lage stressniveaus kan gemakkelijk worden gelijkgesteld aan een tweevoudig verschil in herstelcapaciteit en spieropbouwend potentieel.

Kortom, sporten in de late middag of van vroege avond kan gedeeltelijk optimaal zijn, omdat het je in staat stelt om relatief snel na de training te gaan slapen, terwijl je nog genoeg tijd hebt voor een van twee goede voorstellen voor het slapengaan. Dat wil zeggen, de timing stelt u in staat om de behoefte aan voeding na de training als de behoefte aan slaap na de training optimaal te bevredigen.

Je stressniveaus hebben een enorme invloed op je vermogen om te herstellen van inspanning – het verschil tussen hoge en lage stressniveaus kan gemakkelijk worden gelijkgesteld aan een tweevoudig verschil in herstelcapaciteit en spieropbouw.

U kunt uzelf programmeren

Na verloop van tijd worden dingen die je elke dag op hetzelfde tijdstip doet, verstrikt in je circadiaanse ritme. Je wordt moe voor je typische bedtijd. Je krijgt trek in de juiste voeding. En gelukkig zal je energieniveau zich aanpassen, in afwachting van je dagelijkse training.

Op welk tijdstip van de dag u traint, doe het elke dag op hetzelfde tijdstip om meegesleept te worden in die trainingstijd.

Als je buiten optimale uren traint, train dan ook minimaal 4 dagen per week om het meeslepende effect te versterken.

Als je veel werkstress ervaart en geen energie hebt aan het einde van de werkdag, train dan tijdens de lunch. 

Blijf dus prioriteit geven aan een goede nachtrust en herstel. Door simpel je eigen chronologische klok aan te passen aan het circadiaans ritme.

Meer weten over Circadiaans ritme, Chronotypes en de invloed op ons Hormoonstelsel? Dan is de vakopleiding hormoontherapie wellicht iets voor jou. Meer informatie vind je op onze website: https://opleidinghormonen.nl